Möchten Sie mit möglichst wenig Aufwand gesünder werden?
Experten zufolge gibt es eine Übung, die beide Anforderungen erfüllt.
Vergessen Sie das Strampeln auf dem Laufband oder das Durchkämpfen eines intensiven Bootcamp-Kurses – laut Fitnessexperten müssen Sie nur eine Position zwei Minuten lang halten
Experten haben herausgefunden, dass das tägliche Halten einer Planke für einen kurzen Zeitraum von zwei Wochen das Gleichgewicht verbessern, alle Muskelgruppen stärken und sogar den Blutdruck senken kann.
Laut einer großen Studie mit fast 16 000 Personen reicht es aus, vier Runden dieser Übung zwei Minuten lang über einen Zeitraum von zwei Wochen durchzuführen, um beträchtliche Vorteile zu erzielen.
Zwei Minuten langes Planking stärkt nachweislich Muskelgruppen und verbessert das Gleichgewicht.
Forscher vermuten, dass die “Planke” oder das “Wandsitzen” bessere Übungen zur Kontrolle des Bluthochdrucks sind als intensivere Übungen wie HIIT
Beim Planking hält man den Körper waagerecht, während man die Bauchmuskeln anspannt und das Gesäß tief auf dem Boden hält.
Um eine Planke zu machen, gehen Sie auf Hände und Knie und stützen sich mit den Händen unter den Schultern auf dem Boden ab.
Strecken Sie mit den Händen unter den Schultern das rechte Bein hinter sich aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Strecken Sie dann Ihr linkes Bein aus und drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie den Blick leicht vor den Händen und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Hintern nicht in der Luft ist, da sich sonst Ihre Muskeln entspannen.
Wie man eine Planke macht:
- Gehen Sie auf Hände und Knie
- Legen Sie die Hände unter die Schultern und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus.
- Strecken Sie das linke Bein aus.
- Drücken Sie Ihre Hände in den Boden.
- Stelle dich auf die Zehen
- Schauen Sie leicht vor Ihre Hände und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
- Halten
India Bailey, Personal Trainerin bei TechnoGym, erklärte gegenüber Stylist UK, dass Planking “eine äußerst effiziente Übung” ist, die “die Hüften und den unteren Rücken trainiert und die Brust, die Arme, die Quads, die Gesäßmuskeln sowie den Trapezius und die Rhomboids (oberer Rücken) anspricht”.
In einer Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine wurden 270 Studien analysiert, die zwischen 1990 und 2023 durchgeführt wurden und an denen fast 16 000 Personen teilnahmen.
Das Team fand heraus, dass diejenigen, die zwei Wochen lang täglich insgesamt acht Minuten lang statische Übungen wie Planks ausführten, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die intensivere Aktivitäten wie Aerobic oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten.
Die Forscher stellten eine Senkung sowohl des systolischen Blutdrucks – des Drucks in den Arterien, wenn das Herz schlägt – als auch des diastolischen Blutdrucks – des Drucks, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht – fest.
Insgesamt ist isometrisches Bewegungstraining die wirksamste Methode zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks”, schreibt das Team von der Canterbury Christ Church University im Vereinigten Königreich.
Planking kann jeweils zwei Minuten lang durchgeführt werden, aber Sie können auch kürzere Zeitabschnitte einplanen.
Forscher der Harvard-Universität haben 10 bis 30 Sekunden als ausreichend angesehen, um einen Nutzen zu erzielen.
Eric L’Italien, Physiotherapeut am Spaulding Rehabilitation Center der Universität, sagt dazu:
Konzentrieren Sie sich darauf, mehrere Sätze mit geringeren Zeitabständen zu absolvieren.
Zwei Minuten werden oft als das Maximum angesehen, und danach ist der Nutzen nicht mehr groß.
Frau Bailey empfahl, die Position zunächst so lange wie möglich zu halten und dann jedes Mal 10 bis 15 Sekunden zu verlängern.
Wenn Sie fünf Tage pro Woche üben, sollten Sie nach zwei Wochen 10 Minuten erreichen.
